吃出来的健康！扛饿又营养的粗粮食谱在这里

吃多了精米白面，如今越来越多的人意识到了粗粮养生的好处。

研究表明，增加全谷物或谷物纤维摄入，对预防2型糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖具有潜在的益处。

其实，吃粗粮可是个“细”活儿。

《中国居民膳食指南(2016)》推荐，每天摄入全谷物及杂豆类50~150克，薯类50~100克，但不同年龄段人群粗粮的摄入有所差异。

婴幼儿

婴儿满6月龄时，胃肠道等消化器官已相对发育完善，可消化母乳以外的多样化食物。

此时，可适当添加小米等精细的粗粮，和大米熬成粥或磨成粉拌在米糊中。

推荐粗细搭配食用，每周1~2次即可，逐渐过渡到一周3~4次。

学龄前

大约六岁时，孩子第一颗恒牙萌出，但咀嚼能力仅有成人的40%，咀嚼和消化能力仍有限。

建议学龄前儿童添加粗粮时，家长对粗粮进行细作。

把粗粮磨成粉、压成泥、熬成粥或与其他食物混合加工成花样翻新的美味食品。

如将杂豆磨成粉，与小麦粉按1:2或1:3的比例混合，制成花卷、杂粮包等，这样既能提高孩子对粗粮营养的吸收，又能满足孩子的胃口。

粗粮虽好，但也不是多多益善，学龄前儿童每天摄入量要控制在35克以内。

儿童少年期

在整个儿童少年时期，生长发育不断进行，许多重要器官和组织都在积极地发育中，对于钙、铁、锌等矿物质的需求量要略高于成年人。

杂豆类等含铁高，谷类胚芽、麦麸等富含锌，如果只吃精加工谷物容易导致维生素B1缺乏。日常膳食要做到食物多样，粗细搭配。

需要注意的是，摄入过多粗粮，膳食纤维会干扰人体对某些营养素的吸收。

植酸与钙、铁、锌等螯合成植酸盐，不能利用，因此儿童少年时期每天吃粗粮不宜超过100克。

青壮年时期

作为一生中最宝贵的时期，青壮年不注意爱惜自己的身体，各种疾病很快就会找上门。健康饮食，平衡膳食是预防各种慢性疾病的关键方法之一。

增加全谷物的摄入可降低2型糖尿病、结直肠癌的患病风险;

膳食纤维的增加对预防肥胖等具有潜在益处;

杂豆类含有丰富的钾和膳食纤维，对防治高血压很有帮助，要适当多吃。

青壮年每日要保证一定量粗粮的摄入，最好能保证在150~200克之间，并且要经常换着吃。

中年

人到中年，有些慢性疾病开始出现，比如高脂血症、糖尿病、高血压等。

三价铬复合物作为葡萄糖耐量因子有利于提高糖耐量;

钒能影响胰岛素的分泌，促进脂肪组织中葡萄糖的氧化和运输及肝糖原的合成，抑制肝糖异生，保护胰岛功能。

这些微量元素都存在于全谷物中。

但粗粮多属于中等嘌呤含量食物，对于高尿酸血症或痛风患者而言，每周吃粗粮的频率不超过3次，每次控制在100克以内。

老年

推荐老年人群每天吃150克左右的谷物，以全谷物为主。

考虑到老年人消化功能减退，建议将全谷物磨成粉食用。

老年人群心血管疾病发生率较高，建议日常多食用燕麦。研究表明燕麦含丰富的可溶性膳食纤维，降血脂的效果最好。

同时薯类具有降低大便干硬、排便困难发生率的作用，因此，老年人群首选燕麦、薯类作为日常粗粮的摄入。

推荐粗粮食谱

1南瓜藜麦糊

材料：

南瓜100g，黑芝麻1g，藜麦50g

步骤：

(1)藜麦和黑芝麻分别浸泡一下

(2)南瓜去皮后切成小块儿

(3)南瓜，黑芝麻和藜麦倒入破壁机中，如果家里有豆浆机，用豆浆机来制作也是可以的

(4)加入600克清水

(5)选择粗粮米糊模式，按启动键开始程序

(6)破壁机会先煮制，再破壁，整个过程大约需要30分钟即可完成

(7)浓香的南瓜藜麦糊做好就可以直接上桌了

2高粱小米豆浆

材料：

小米25克，黄豆50克，高粱米25克，谷物麦片少许

步骤：

(1)小米、黄豆、高粱米洗净

(2)将所有原料放入破壁料理机中，加适量加水

(3)启动豆浆程序

(4)我喜欢放一点点谷物麦片丰富口感

3黑糖杂粮粥

材料：

香米，小米，全胚燕麦，红米，黑米，绿豆，赤小豆，花生，红枣，黑糖

步骤：

(1)把谷物提前洗干净，用清水泡四个小时以上

(2)把花生用温水泡起来

(3)所有材料除黑糖红枣，倒入锅中

(4)花生去皮后洗干净也倒入锅中

(5)倒入适量水，大火煮开后转小火慢煮

(6)煮至米粒爆开后加入黑糖和红枣，继续小火煮

(7)煮至杂粮粥粘稠，豆子和米粒爆开，花生仁软糯，即可关火

4紫薯银耳羹

材料：

银耳1小朵，紫薯2个，冰糖6颗(可以减量)

步骤：

(1)紫薯去皮切小块

(2)提前泡发的银耳用刀切碎

(3)银耳放锅中，加适量清水，小火熬制1个小时

(4)一个小时后放入冰糖和紫薯，继续熬制45分钟

(5)1个小时45分钟后，紫薯银耳羹熬好喽

5红薯紫米粗粮饭

材料：

大米1.5杯，红薯1个，红枣5颗，紫米、糙米少许

步骤：

(1)红薯去皮洗净后随意切滚刀块

(2)将大米、紫米、糙米、红枣等装碗中清洗干净倒入电饭煲中，加入适量的水

(3)将切好的红薯放进去

(4)电饭煲选择煲饭程序，坐等饭香

6杂粮焖饭

材料：

糙米20g，黑米20g，红小豆20g，莲子15g，黑豆10g

步骤：

(1)各种豆类杂粮浸泡过夜。

(2)将所有豆类沥干水，放入电饭锅中，加入适量清水，将饭煮熟。

7杂粮红枣小窝头

材料：

玉米面140克，中粉60克，黑米馅280克，酵母5克，小苏打1.5克，大红枣3个

步骤：

(1)黑米提前浸泡2小时，加适量水煮成软烂浓稠的状态

(2)加入普通面粉，玉米面，酵母混合成光滑的面团

(3)混合好的面团略粘手，正常的，盖保鲜膜静置40分钟左右

(4)红枣去核切碎备用

(5)醒好的面团加入小苏打和红枣碎揉匀，分12个剂子揉圆

(6)每一个再用大拇指配合手掌捏出中空的锥形，

(7)摆放整齐的小窝头，留些间隙

(8)大火蒸15分钟即可

8杂粮馒头

材料：

面粉100克，玉米粉50克，紫薯100克

步骤：

(1)紫薯蒸熟，去皮、用料理机捣成紫薯泥，酵母加温水融化、入紫薯泥中拌均;

(2)面粉、玉米粉、紫薯泥、清水一起拌均;

(3)揉成光滑的面团，盖上盖子静放;

(4)等面粉发酵原来的二倍大;

(5)揉成光滑的长条，用刀切六等份;

(6)揉成光滑的小团馒头;

(7)蒸锅垫上纱布，放入做好的馒头，静放10分钟让其变轻变大;

(8)蒸18分钟，即可。健康营养的杂粮馒头就可以享用了。